Thể dục sau sinh lấy lại vóc dáng thon gọn và tinh thần được thoải mái, tránh được các vấn đề về tâm lý như trầm cảm sau sinh. Hiểu được tâm lí đó nên MonMom đã tổng hợp một số bài thể dục giúp mẹ lấy lại thân hình thời con gái.

LỢI ÍCH CỦA TẬP THỂ DỤC SAU SINH 1 THÁNG ĐẦU

Đối với một số phụ nữ, con 1 tháng tập thể dục được chưa là thắc mắc cuối cùng hoặc thậm chí là chưa từng được nghĩ đến. Mối quan tâm của các bà mẹ lúc này hầu như dành hoàn toàn cho em bé mới sinh. Trên thực tế, tập thể dục tháng đầu sau sinh mang lại khá nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

  • Giảm cân nặng đã tăng trong thai kỳ (nếu kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý).
  • Tăng năng lượng và rèn sức chịu đựng, giúp thích ứng dễ dàng hơn với nhiệm vụ chăm sóc em bé sơ sinh.
  • Phục hồi và làm săn chắc cơ bụng.
  • Giảm stress và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
  • Hỗ trợ ngủ ngon và sâu giấc.
  • Phòng ngừa nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu và các biến chứng hậu sản nguy hiểm.
thuyên tắc tĩnh mạch sâu

Nhiều bác sĩ sản khoa và nữ hộ sinh khuyên bạn nên đợi từ 4 – 6 tuần sau khi sinh rồi mới bắt đầu tập thể dục. Trường hợp sinh mổ, vết rách tầng sinh môn nặng hoặc các biến chứng khác, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để hồi phục. Cơ quan chuyên về Sản phụ khoa Hoa Kỳ cho biết bạn có thể bắt đầu tập thể dục tháng đầu sau sinh nếu cảm thấy đã khỏe lại. Chỉ cần được bác sĩ đồng ý trước, bạn có thể bắt đầu hoạt động thể chất nhẹ nhàng. Sau đây là một vài bài tập đơn giản để bắt đầu.

BÀI TẬP THỂ DỤC SAU SINH LẤY LẠI VÓC DÁNG THON GỌN

Thường cơ thể mẹ bầu sẽ được hồi phục sau 6 tuần sau khi sinh. Tuy nhiên với những mẹ thể trạng tốt và có thể hồi phục sớm hơn và đủ sức khỏe thì có thể tập các bài tập này sớm hơn:

  1. Bài tập về lưng
tập thể dục sau sinh lấy lại vóc dáng thon gọn

Mục đích bài tập này là làm giảm các cơn đau lưng sau khi sinh do mẹ ngồi quá lâu khi cho con bú hoặc ẵm con suốt ngày. Nó còn hạn chế các bệnh về cột sống và giữ xương luôn chắc khỏe.

Với bài thể dục này tư thế bò, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất, hít vào ngẩng cao đầu và co bụng.

  1. Bài tập về lưng bụng

Giúp săn chắc vùng cơ bụng và cơ lưng được khỏe mạnh. Bài tập này có thể làm giảm mỡ bụng sau sinh và mang lại cho mẹ vòng eo thon gọn.

tập thể dục sau sinh 2

Tư thế bài này mẹ quỳ, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất. Sau đó mẹ hít vào ngẩn cao đầu và cố gắng cong lưng về phía sau song song với mặt đất.

  1. Bài tập nghiêng hông

Mẹ chỉ cần đứng thẳng tay và chân dang rộng khoảng 1m. 1 tay chống hông, tay còn lại dơ lên cao và nghiêng người sang phía tay chống hông. Sau đó mẹ hạ người nằm ngang về phía tay giơ cao, tay kia giữa nguyên.

tap the duc sau sinh 3

Tương tự mẹ đứng lên đổi ngược tay lại, bài tập này giúp giãn nở các cơ ở vùng hông giúp mẹ tránh được những cơn đau hông cũng như mang lại cho mẹ vòng eo khỏe mạnh hơn.

  1. Bài tập xoay chân

Bài tập này mẹ có thể ngồi duỗi thẳng 2 chân và xoay tròn bàn chân 1 góc 360 độ. Tập bài này khá đơn giản nhưng sẽ làm giảm tình trạng chuột rút ở chân do mẹ ngồi lâu hoặc nằm lâu. Đồng thời các cơn đau ở chân và tránh được bệnh gút.

tap the duc sau sinh 4
  1. Bài tập gập người về phía trước

Bài tập này giúp mẹ giảm cân khá tốt và mang lại vòng eo đẹp cùng cơ bụng chắc khỏe. Thực hiện bài tập này, mẹ đứng thẳng với 2 bàn chân song song và cách nhau 30 cm, đưa 2 tay ra sau lưng và nắm 2 tay lại với nhau.

tap the duc sau sinh 5

Sau đó giữ thẳng lưng, chầm chậm gập người lại về phía trước, giữ 2 chân vững rồi giơ 2 bàn tay lên cao, càng xa đầu càng tốt. Hít sâu vài hơi, sau đó từ từ thẳng người lên và lặp lại động tác cũ.

  1. Bài tập ngóc đầu dậy từ tư thế nằm ngửa

Bài tập này giúp mẹ dãn các cơ phần sau cổ đến xương cột sống làm giảm chứng đau đầu mệt mỏi. Bài tập này có thể dành cho phụ nữ sau sinh khoảng 2 tuần.

tap the duc sau sinh 6

Tư thế bài này mẹ nằm ngửa ra sàn, 2 tay đưa thẳng trước ngực vuông góc với cơ thể, đồng thời ngốc đầu và nâng vai lên khỏi mặt đất 1 góc 45 độ.

  1. Bài tập xoay khủy tay

Bài tập này khá dễ dàng mẹ chỉ cần nắm 2 tay lại và xoay cổ tay đều theo hướng vòng tròn. Tập như vậy giúp mẹ dãn cơ tay, thư giản và giảm stress sau sinh rất tốt.

tap the duc sau sinh 7

 

NHỮNG CHÚ Ý KHI TẬP THỂ DỤC SAU SINH

Tập thể dục sau sinh rất tốt nhưng chị em cần lưu ý những vấn đề sau:

  • Không được tập luyện quá sớm và quá sức

Các mẹ không nên nôn nóng tập quá sớm vì cơ thể mẹ lúc này vẫn chưa hoàn toàn hồi phục. Chị em nên đợi ít nhất 1 tháng sau sinh, dù là mẹ sinh thường hay sinh mổ. Tốt nhất nên đi kiểm tra và bác sĩ kết luận cơ thể đã phục hồi thì hãy bắt đầu lên kế hoạch tập luyện.Mẹ cũng không nên chọn những bài tập thể dục sau sinh quá sức sẽ dễ bị kiệt sức. Các mẹ nên bắt đầu từ từ, chậm mà chắc, để cơ thể quen dần với việc luyện tập và mẹ sẽ có sức để tập lâu dài hơn.

  • Không nên tập thể dục lúc đói và sau khi ăn no

Khi đói các mẹ sẽ không đủ sức thực hiện các bài tập, khiến các mẹ bị chóng mặt, buồn nôn. Còn tập thể dục sau khi ăn no sẽ khiến việc tiêu hóa thức ăn chậm và rối loạn ảnh hưởng đến dạ dày và ruột của các mẹ.

  • Không cho bé bú ngay sau khi tập thể dục

Vì khi mẹ tập thể dục cơ thể mẹ sẽ sản sinh ra axit lactic. Loại axit này sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé.

  • Mẹ cần bổ sung đầy đủ lượng nước sau khi tập thể dục để bù vào lượng nước mất đi khi cơ thể ra mồ hôi. Có như vậy cơ thể mới có đầy đủ nước để sản xuất sữa mẹ cho các bé.

Ngoài việc áp dụng các bài tập thể dục sau sinh như trên mẹ cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. MonMom mong rằng qua bài viết, các mẹ sẽ có thêm gợi ý để cải thiện sức khỏe, lấy lại vóc dáng “mi nhon” thời con gái. Hãy kiên trì tập luyện sẽ có kết quả tốt các mẹ nhé!

Bạn có thắc mắc? MonMom luôn sẵn sàng trả lời bạn